5kg 감량 계획! 다이어트를 결심했다면, 현실적이고 지속 가능한 목표 설정이 중요합니다.
단기간에 무리하게 빼는 다이어트는 요요와 건강 악화를 부를 수 있으므로,
한 달~두 달 사이 5kg 감량을 목표로 하는 계획이 가장 이상적입니다.
지금부터 누구나 실천 가능한 건강한 감량 전략을 소개합니다.
📌 1. 5kg 감량 계획 설정: 기간과 감량 패턴 정하기
5kg을 빼기 위해서는 약 35,000kcal의 열량 적자가 필요합니다.
이를 위해 하루 약 500~700kcal의 섭취 조절 또는 소비 증가가 필요합니다.
- 기간 추천: 5~8주
- 주 감량 목표: 0.6~1kg
- 체중보다 체지방률 변화 중심으로 확인
🥗 2. 식단 5kg 감량 계획 구성: 무리 없이 줄이기
✔️ 하루 총 섭취량 조절
- 기초대사량 + 활동대사량 계산 후 15~20% 감산
- 예: 여성 기준 하루 1300~1500kcal, 남성 기준 1600~1800kcal
✔️ 탄단지 비율
- 탄수화물 40~45%
- 단백질 30~35%
- 지방 20~25%
✔️ 식단 예시 (하루)
- 아침: 삶은 계란 2개 + 고구마 + 블랙커피
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살구이 + 쌈채소
- 저녁: 두부 샐러드 + 토마토 + 삶은 계란
💡 탄수화물은 아예 끊지 말고, 현미·고구마·귀리 등 복합탄수화물 위주로 구성하세요.
🏃♀️ 3. 5kg 감량 계획 운동 루틴: 유산소 + 근력 병행
- 유산소: 걷기, 러닝, 자전거 등 주 4~5회 30분 이상
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크 등 홈트 주 3회 이상
- 스트레칭: 수면 전 10분 스트레칭으로 회복력 강화
🧠 4. 생활 습관과 마인드셋
- 수면 7시간 이상 확보 (식욕 조절 호르몬 안정)
- 수분 섭취 하루 1.5~2L (포만감 + 대사 촉진)
- 체중 기록보다는 식단과 기분 일기 쓰기
- ‘실패’가 아닌 ‘경로 수정’이라는 마음가짐 유지
📌 체중보다 습관을 바꾸는 데 집중하면, 5kg은 자연스럽게 따라옵니다.
결론: 천천히 줄인 5kg 감량 계획이 요요 없이 오래 갑니다
5kg 감량은 충분히 현실적인 목표입니다.
중요한 것은 무리한 감량이 아닌, 일상에 스며든 변화입니다.
오늘부터 하나씩 실천하며 건강한 감량을 시작해보세요.
작은 변화가 가장 큰 결과를 만듭니다.
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참고: [헬시플레저 트렌드 소개 – 헬스조선](https://health.chosun.com/)
